基本功、全身を使う練習

基本功おさらいの3つめは、腕を回す練習でした。お教室では、甩手で力が抜けたら、手の力を使わないで腕を回す練習をします。

甩手のあと、足を肩幅に開いたまま、
（1）右手を内側から外側へ
（2）左手を内側から外側へ
（3）右手を外側から内側へ
（4）左手を外側から内側へ
（5）両腕を内側から外側へ
（6）両腕を外側から内側へ　　という具合です。

このとき、線で人の絵を描いたときのように、胸の中心（鎖骨の下、みぞおちの少し上くらい）から腕が生えているというイメージで、腕を動かします。このとき、肩や腕の力は抜けていて、全身を使っているんだそうです。

例えば（3）の動作は白鶴亮翅のあとの、右腕を振り下ろす動作になど、それぞれの身体の使い方は、套路に取り入れることができるそうです。気功的には、全身の血流がよくなるので身体によく、武術の面では、腕だけで動かそうとするよりも、強い力が得られるのだそうです。

初めは「手を使わない」感覚がよくわからなくて苦労しました。今は私は、鞭を「ピシッ」としならせるようなイメージでやっています。振動が遠くまで伝わっていくイメージです。脇腹から脇の下あたりのスジが、ピリピリっと伸びる感覚があります。

その他に先生に教わった練習方法は、「お腹も腕と同じように動かす」のを意識するというものでした。私は片腕を回すときは、もう片方の手をお腹に当てて、動いているか感じながらやっていました。

もう一度、甩手（スワイショウ）

基本功のおさらいの2つめは甩手（スワイショウ）でした。甩手も、站椿功同様、立ったときの姿勢を作っていく、特に肩の力を抜く練習だそうです。お教室では、100回やっています。

足を肩幅に開き、両腕を、振り子のように段々大きく振っていきます。このとき、手の指先指先まで力を抜きます。ちょうど、太極拳の「掌（しょう）」の形になるそうです。

指先から1本1本、経脈が通っていて、「親指は○○」というように、身体の他の部分に通じているのだそうで、何回かずつ、それぞれの指を意識するとよいそうです。

収めるときも、腕の振りを段々小さくしていきます。そして止まったときは、太極拳の立ち姿勢ができているんだそうです。

もう一度、站椿功

今週からお教室で、基本功のおさらいが始まりました。まずは、站椿功（たんとうこう）から。

太極拳のときの姿勢は、立つだけの力を使い、他は力が抜けているのがよいと。その他の無駄な力を抜いていく練習として、站椿功があるようです。

「開歩（カイブー）」で足を肩幅に開いたら、ふわーっと浮き上がっていく感覚で両腕を上げます。肩の高さまで来たら、気のボールを抱えるように腕を丸めます。ボールは柔らかくてつぶれやすく、腕の全体がボールに触れているイメージで抱えます。このとき、親指が反らないように気を付けます。他の指と同じように、左右でつながっているように保ちます。

この姿勢のときに心がけるのが、
虚領頂勁（きょれいちょうけい）
沈肩墜肘（ちんけんついちゅう）…　すみませんまだあった気がするんですけど…。

姿勢ができたら、身体のどこかに力が入っていないかチェックしていきます。「力が入っているな」と感じたところに意識を向けて、力を抜いていきます。

この、立っているときの姿勢の大前提になるのが、「命門（めいもん）が膨らんでいる」状態だそうです。背中側で、おへその真裏くらいの高さの場所を、ほんの少し膨らませます。ひとまずお教室では、「必ず膨らむ訳じゃないけど、まず、骨盤は意識的に前に突き出してみてください」ということになりました。

ここからは私の場合です。私は上の話に加えて、おしりをキュッと締めます。次に、横から見て、自分の身幅の後ろから1/3くらいの位置に重心を置く意識をすると、命門が膨らむというか、姿勢が安定する感じがします。おへそがお腹の中に埋まっていって、その後ろから1/3くらいの場所に来るイメージです。

赤ちゃんと太極拳！？

今日は久しぶりなのでちょっと最近のこぼれ話を。

講習会で、ある気功の先生が基本の姿勢についてお話くださったとき、「舌を上の前歯のウラに付ける」というようなことをおっしゃっていました。こうすると、リラックスして、唾液が沢山出るのだそうです。

出産して産院に入院していたとき、そろそろ授乳、という時間になっても赤ちゃんが寝てしまっていることがよくありました。あるとき、助産師さんが赤ちゃんの口をピロンと指で開けて一言。「舌が上がっちゃってますね」舌が上の歯茎のウラについてしまっているときは、リラックスしてぐっすり眠っている状態だそうで、起こしておっぱいを飲んでもらうのは難しいタイミングなんだとか。

「赤ちゃんって何もしてなくても太極拳の理想の状態と同じなんだな～」と驚きました。ちなみに、赤ちゃんは鼻呼吸なのも、太極拳と同じですね。

左右穿梭

48式のお教室での「左右穿梭」おさらいメモ。

「穿梭」の定式のポーズでは、上がっている手は、手首が額の斜め上、前へ出している手は、自分の胸の前は来ています。

このとき、上がっている手は、自分の顔の斜め前に鳴らないように、気を付けます。あくまで、頭を守っているという意識です。

前へ出している手は、自分の身体の中心に対する前になるようにします。出している腕側の前にならないように（つまり、左右のどちらかに寄らないように）、気を付けます。

退歩穿掌

今日の48式のお教室のおさらいです。

1. 「左右穿梭」の右方向が終わったら、打ってくる相手の拳を振り払うように、右手を顔前に振り下ろします。そのとき、右足のつま先は、「穿梭」のときに右斜め前を向いていたのを、前方向まで入れます。（前方向よりさらに左へ行ってしまっても、別にかまわないそうです。）左手は、手の平が下で左脇まで下がっています。

2. 上半身はそのままで、右足を、一つ前の、つま先が前方向になった状態から、一度左足のそばに寄せます。

3. 左手は左の腰から一度喉の前を通って前に差し出し、前方にいる相手の喉を突きます。（つまり、自分ののど元の高さと同じところを突きます。）同時に、右手は手の甲で左手の肘を支えます。（指でなく手の甲になるように、気を付けましょう。）左手の手首は折れてはいけませんが、力が抜けているので、完全な直線にはなりません。
このとき、右足は、左足から横1足分の歩幅を開けて後ろに出し、弓歩になります。動作としては「進歩（ジンブー）」だから、横の歩幅を取りすぎても弱くなってしまうのだそうです。

「双峰貫耳」の腕の伸び方

昨日のお教室で、「双峰貫耳」も復習しました。両拳で相手の腕の内側をなぞってこめかみに達する動作について。

最初は自分の手の甲で相手の腕を捕らえますが、次にはどちらかというと肘で相手の両腕を押し広げます。従って、厳密には、拳はずっと相手の腕に触れているというのでもないようです。

身法としては、ここでも、「肩→肘→手」の順に使っていきます。肘を軽く張って、自然と拳が相手のこめかみに伸びていきます。
そのとき、肩を下げることを忘れないように。肩も意識してみると、肩甲骨をすごく使った感覚があり、肩こりが取れそうでした（笑）

攬雀尾の「按」

昨日の太極拳のお教室で、攬雀尾の「按」でおしりが出ない方法を教わってました。手が「按」のとき、前足が虚歩で、後ろ足に重心がかかった姿勢のとき、後ろ足側のおしりが出てしまっていたんです。

私の場合はまず、上半身を後ろに引き過ぎていました。後ろ足のかかとの真上におしりが来るまでしか下げません。
次に、後ろ足側のおしりのお肉を、おしりの真ん中を通り過ぎて、前足側に寄せるのをイメージするそうです。やってみると、重心がしっかりと真ん中に来た状態で、上半身を移動できました。

重心を前に移動した「弓歩」のときは、逆に、前足の側におしりのお肉を寄せるようイメージしてみました。やはり、前足側に身体が傾くのを防げる感覚がありました。
片方の足に重心を移すとき、軽くなる足の側におしりのお肉を寄せるイメージを持つこと。しばらくこんな練習をしてみようと思います。

弓歩のときの歩幅

今日の火曜の教室では48式の一段で、歩幅をきちんと正しく取れているかを確認しました。「歩幅」は、歩くときの歩幅と違って、この場合は右足と左足の内側がどれだけ空いているかです。太極拳ではほとんどの場合足はクロスしません。一段の中での例外は「搬攔捶」で出す足だけクロスしてOKだそうです。

ではその他の弓歩では「歩幅」はどれだけ空いていればよいでしょう？基本的に2種類だそうです。

「摟膝拗歩」のように、前足と反対側の手で攻撃している「拗歩」のとき、歩幅（両足の土踏まずの間）は拳2つ分。

「攬雀尾」の「掤」ように、前足と同じ側の手で攻撃している「順歩」のとき、歩幅は拳一つ分。これを踏まえれば、「捋擠勢」も歩幅は拳一つ分ということになるそう。


ちなみに、「白鶴亮翅」などの「虚歩」では、歩幅はほとんどなしが正しく、開きすぎても、また足がクロスしてしまってもダメだそうです。

站椿功（たんとうこう）

PCのデータを整理していたら站椿功練習をしている画像が見つかりました。様になってなくてお恥ずかしいのですが、誰でもできる、という例えにはいいかもしれません。今日は私の教室で習っているやり方を紹介します。

站椿功は教室練習の最初か、甩手（すわいしょう）の次くらいに、3～5分くらいでしょうか、やっています。最近先生から久しぶりに「何のためにやってると思いますか？」「立つ練習？？」と聞いてみたら、OKをいただきました。本当は10分くらいやるのが理想で、繰り返しやるうちに、左右の差ですとか、姿勢のゆがみが取れてくるのだそうです。

やりかたは、「起勢」のように手を上げて、腕を軽く下ろした状態から、手で、肩の高さくらいのところから丸く輪を作ります。大きな風船というか、ボールを抱えているイメージだそうです。途中で腕が疲れたら、「収勢」のようにゆっくり収めて、また「起勢」から始めてOKです。

確か、「つながっている」感覚を持つには、手の指はくっつけちゃってもよいと言われました。私は5～10cm、自分が楽な位置で離しています。
胯（くわ）の感覚は、ちょっと高い椅子に「座っちゃお(^^)」と浅く腰掛ける感じ。立っているんだけどちょっと楽をしたいという感覚です。慣れないうちに膝を深く曲げて座ると、腰に力が入ってしまうのでそうで、教室では、あまり腰を低くすることを重視しません。

姿勢を保っている間は何をするかというと、私の場合は最初は正しい姿勢を作るために身体のいろいろな部分をチェックしていました。「ここに要らない力が入っていないかな？」「腕の幅は大きい方が？小さい方が楽かな？」「開いた足は自分の癖で左右非対称に着いてないかな？」などなど。

なんとなく形が定まってきて今は、この姿勢を作っているときの「感覚」を感じ取るようにしています。例えば、「百会（百絵）から尾骨までが、一直線になってつながっている」「尾骨が真下を向いている（＝骨盤がくっと前に入っています）」「腕が軽くなってただ置いてある（沈肩墜肘になっています）」「おしりの底で椅子を作って、それに座っちゃっている感じ（反り腰になってなくて、背中は優しく力が抜けて命門がふくらんでいます）」「背骨は平たいお皿が、上手にバランスをとって積み重なっている感じ」「かかとの真上におしり（＝重心）が来ている感じ」「足の裏は柔らかい泥土の上にいるみたいに、ぺたっ、と柔らかく全部が付いている感じ（足裏の力が抜けています）」……なんて内容です。

先輩方は、「頸」というか、「気」というか？が通っているのをイメージしたり、感じたりされているそうです。腕の横方向の輪でも、縦方向の前後の輪でもいいようです。（きっとベールのように幅があるともっとよいのでしょう。）ある先輩は「腕のところを虫が伝っているようなむずむずをイメージする」とおっしゃっていました。先生には、最終的には自分のすぐそばでなく、体育館の壁とか、もっと大きな円をイメージするように言われました。

拍脚伏虎（パイジャオフーフー）

今日の48式太極拳の教室では「拍脚伏虎（パイジャオフーフー）」のひとつめを習いました。今まで覚えていたのと大分違ったのでしっかりメモしておきたいと思います。

まず最初、「白蛇吐信」2つめが終わった姿勢から、左足を左の進行方向真っ直ぐに出しながら、右手は立円（りつえん）を描きます。このとき、左手は立てた状態から横にする。右手で足を叩く前にしっかり弓歩を作ります。弓歩になると、上半身が斜め左を向くので、左手は自然と身体の横（というか外側というか）を向きます。（手でやらないこと。）

そして右足の上げ方。蹬脚などと同じく二段階でした。まず膝蹴りで右足の膝だけ上げて、足先は左足のそばに引きつけてあります。次につま先まで上げて、足の甲を右手で叩きます。（この叩く動作は、蹴った、ということを示すためとのことでした。）右足はすぐに下ろさず、やはり蹬脚のように一度足先を左足のそばに引きつけます。

両手を放鬆（ファンソン）させながら、右足を左足の外にクロスさせて着きます。足の向きは、ぴったり左の進行方向でもいいし、左後ろ45°でもOK。その間でもOK。まぁ上半身は左の進行方向まっすぐよりはやや左斜め後ろを向くので、足も少し斜めになるようです。

（しっかり右足に乗って、）左足は歩幅（拳1.5個分）を開けて真後ろに着き、弓歩を作っていきます。手は右手→左手の順に拳を握ります。右手は相手の脇腹を突き、左手は相手のこめかみを突きます。ので、右の拳は、拳心が下を向き、左の拳は、拳心が前を向きます。完成時、視線は自分の身体に対して、斜め右前を向きます。

倒巻肱（ダオジェンゴン）

火曜日の48式教室は「倒巻肱」の手を中心に習いました。

まず「肘底捶」から手を左右に広げるとき。右腕は特に脇を意識します。脇の下に風船が入っていて段々膨らんでいくような感覚です。肩→肘→手と順に、徐々に上がっていきます。（このとき、肩の力が抜けてないと腕が上手く上がりにくいです。）

続いて、後方の腕の肘を折り、前方の腕を手前に下ろしながら、後方の手を前へ押し出す動作。ここでは、前の腕の手首が、相手に上から掴まれているのを後ろの手で払いながら抜く、または、前の腕で相手の腕を掴んでいるのを引き込む動作をイメージします。

すなわち、前の腕は、自分の身幅の中心（おへその前くらい）に向かって引いてきます。このとき、真っ直ぐ引かないと相手の手から抜けないので、肘から下はあまり横や斜めにせず、手の平をタテにする意識で引きます。
真っ直ぐ引いてきた腕がお腹にぶつかるよりも前に、引いてきた相手をよけようとして、腰を回して相手を脇に逃がします。

後ろの腕は、套路としては、前の手の平の少し上を通って、やはり自分の身幅の中心に押し出します。このとき、手の平の小指の付け根側といいましょうか、掌外沿で相手の手を払うので、掌外沿を前にして手の平は水平に近い状態で前の手の平の上を通ります。両方の手の平が交差するとき、上下の距離はあまり大きく空けません。

また、押し出す手は、教本などでは「推掌（トゥイヂャン）」と説明されますが、手の平は立てません。定式で自分の前へ押し切ったときも、手首が自然とゆるんでいるので軽く浮いているくらいまでです。ぴたっと立ててしまうと、相手にさらに深くぐいっと曲げられたら、やられてしまうからだそうです。

ひとつできているときは、全部できている

例えば、野馬分鬃の歩行練習。ひとつ動作をする前に、肩甲骨を下げることを意識します。意識しているのは肩甲骨なんですけど、不思議と身体全体が快適に動く感覚があります。

身体のどこか1箇所を意識して、上手く使えると、他のところも全て、上手く使えているのだそうです。なぜって、「一動全動」だから。
お教室では毎回身体の色々な部位を意識します。肘、足の裏、おしりから膝、ふくらはぎの筋肉…角度を変えてアプローチするんです。

中でも、腰から下の土台が結構大事みたいです。上半身が違和感があるときは、大体足元がきちんとしていないんです。ペア練習で上手にいかないときは、まず足元をチェックします。「ほらあなた、弓歩が腰浮いてるから（笑）」っておっとっと、と直すと「ほらこれならできてるじゃない」という感じです。

先生と上手く付き合う

「先生によって言われることが違うかもしれないけど…」火曜日の先生に習い始めたとき、こんな風に前置きされました。本当に太極拳って、どうして先生によってこんなに色々教わる内容が違うのでしょうね。

先生のアドバイスは、とにかくお教室のその場では「はい」と先生に従うこと。実際、そうやって穏便にやりすごすのが安全だと感じています。
目先は違うことを言っていても、「結局同じようなことを伝えたいんだな」というときもあります。

ではどうやって私は毎回ブログに「今日はこんな質問をしました」なんて書いているのでしょう。幸い、先生には「何でも質問していい、むしろ質問してほしい」と言われているんです。その場で答えることができなくても、帰って調べてくるのもまた勉強になるからと。

お教室の流れを止めない程度に、来週も質問してきます（笑）

甩手（スワイショウ）

今日の火曜のお教室で、準備運動の基本功も結構進んだ頃、先生が「甩手（スワイショウ）やったっけ？」とおっしゃいました。まだだったので、「先にやらなけれいけなかったのに」とその場から「甩手」をやりました。「甩手」は結構最初の方にやるのがいいみたいです。

いつもお教室では最初の最初に「甩手」を100回やります。「起勢」のように足を肩幅に開いたら、軽くこぐような感じで、最初と最後は小さくして、段々振り子を大きく振るように、両手を前後にブルン、ブルンと振るんです。

このとき、下半身はなるべく固定します。（私は上半身もあまり揺れないようにしています。）

最後、段々手の振りを小さくしていって、自然と手の動きが止まったときは、身体の力は抜けているんだそうです。
今の先生に習い始めた頃、上手く力が抜けなくて、「ちょっとこうやって揺すってみて」と甩手を2、3回やってから、動作を教わったりしていました。

斜身靠（シエセンカオ）

今日の火曜48式のお教室では2段の最初、「斜身靠」（シエセンカオ）をやりました。

1段最後「攬雀尾」を終えた姿勢から後坐して、つま先を上げ左足を正面に戻しながら両手を左右に開きます。そのとき、両腕を広げすぎないように、左手は元の位置に残したまま、右手を開く気持ちで分けます。

私の場合は右足の重心が問題でした。「後坐」をで下がりすぎた勢いで正面を向くと、右足の外側に重心が行ってしまい、足の裏は全部付かないし、おしりが出てしまいます。「後坐」は少しでOK。身体の半分だけ回す気持ちで正面を向くと、きれいに右足が付いていました。

歩幅をとって右足を右方向に出し、下半身は弓歩へ移ります。（左足は蹴り出します。）手は分掌から胸の前で交差させる。この動作は、相手が打ってくるのを左手で受けていると考えるそうです。交差させた両手は軽く前へ押しだし「掤」させてから、拳にしながら上下に分け開きます。

手を拳にするタイミングは自然でよいということでした。昔初めて48式を習ったときを思い出して「右足を出したときに手が『×』、つま先を付けたら拳を握るですか？」と聞いたら、「結果としてそのくらいのタイミングになる」んだそうです。

逆腹式呼吸

太極拳では「逆腹式呼吸」をするのですって？普通の反対だからつまり、息を吸うとお腹へこんで、息を吐くとお腹が膨らむ…！？

先生に「聞いたことない？」と訊かれたとき、「あり得ないです！信じられません！」と言ったら、できるように私を誘導してみせてくださりました。先生の言うとおりにお腹を意識してみたら、私も「逆腹式呼吸」をしていました。

感触としてはこんな感じでした。お腹の中がボールのように丸く空洞になっていると想像します。普通の腹式呼吸では、息を吸ったとき、ボールを横方向につぶすというか、膨らませます。逆腹式呼吸では、縦方向に膨らませます。どちらの呼吸法でも、肩は上がらずそのままです。

逆腹式呼吸では、息を吸ったとき、お餅を縦に引っ張ったときのイメージと言いましょうか、伸びてる部分は細くなります。息を吐くときは力を抜いて、上がったのがダラダラ～ッと降りてくる感じです。緩むとき、まぁ、凹んでいたのが直った分、膨らんだといえるかもしれません。

基本功とストレッチ

火曜日のお教室では、「基本功」と呼んで太極拳の基本的な動きを10分くらいやったあと、ストレッチをしてからお教室の内容がスタートします。

先生に「どうしてストレッチよりも先に基本功をやるんですか？身体がカチンコチンでやっても意味あるんですか？」と質問してみました。

答えは「YES」でした。お教室に来たばかりだと、電車に乗ったり、自転車や歩きできたり、みんなまだ身体が「太極拳向け」になっていないから、まず基本功をやるんだそうです。

先生の考えでは、基本功とストレッチは別の種類のもので、両方やるのが一番いいんだろうけど、ストレッチは、必ずしも太極拳をやるのに必要ではない、とのことでした。

「じゃぁあお風呂のあとはストレッチだけやるとか、必ず2つセットじゃなくて、片方だけやっても効果があるってことですか？」と聞くと、やはり答えは「YES」でした。言われてみると、先生の推手のお教室では準備運動にストレッチはしません。48式のお教室だけです。

ためしに、別のお教室の前に10分弱くらい、火曜日にやっている基本功をやってみました。そのお教室に出ると、終わったあとの疲労感はもちろん、次の日必ず筋肉痛になるんです。それがなんと、基本功をした日は疲れもあまり感じないで、翌日以降の筋肉痛もありませんでした。身体がゆるんでから練習を始められたのが、よかったのかなと思います。

身体のクセと付き合う

神奈川県大会で、これまた別の、最初のサークルでお世話になった先生に挨拶したら、先生はご自身から会話を続けようとされました。「前は悪いクセがあったじゃない？クセが直って、素直な太極拳ができるようになったんだってね」先生は去年の県大会で私の表演を見た人から聞いた、とニコニコされていました。

先生は生徒の成長を褒めてくださったのでしょう。しかし本番前の私にはかなりショックな言葉でした。

「弓歩で膝が中に入る」「姿勢が猫背」「腰が反る」…実際私は引っ越し先で今の先生についてから、相当な苦労をして身体のクセを直してきました。「弓歩は前足重心蹴り出し45°」「歩幅は小さく」…正直、私は套路と形だけを教え込まれた最初のサークルで、太極拳の悪いクセが付いたと思っていました。

でも今思えば、最初のサークルの先生方が、私が一つ動くたびに束になって注意しようとしたのは、私の「悪いクセ」を直したかったのでしょうね。
結局私の「悪いクセ」は、太極拳を始める前、今まで生きてきた中で蓄積されたのだと思います。私は太極拳をしていないときも猫背で腰が反っていました。

ある先生は、このようなクセを、現代生活の中で身体に染みこんでしまった「悪い習慣」とおっしゃっていました。太極拳で、何十年も続けてきた身体のクセを直す機会をいただいたことは幸運だったと思います。

歩行練習をする余裕はないけど…

3月16日の読売新聞「ヘルスQ&A」で、「インターバル速歩」というトレーニングが紹介されていました。速歩きとゆっくり歩くのを3分ずつ交互に繰り返して、筋力や持久力をつけるというもの。

私はお教室で歩行練習（「野馬分鬃」の足だけを、上半身はなるべく自由で）を2時間やり、猛烈な筋肉痛になったのがきっかけで、外出時は「インターバル速歩」に近い歩き方をしています。
私の場合は、骨盤周りの筋肉をほぐすこと、少しでも脚力を付けることを目的にしています。最近は歩行練習で筋肉痛にならなくなりました。

まずは荷物です。リュックサックなど背負える荷物にして、なるべく中身も軽くします。買い物で荷物が増えても、なるべく手提げで持ち、背中の荷物は増やさないようにしています。

姿勢は「含胸抜背」と「沈肩墜肘」。あごを引いて肩甲骨を下げ、背中は楽に伸ばします。私は、速さ破棄にしないで、ともかく意識が続く間は、開ける限り大股で歩いています。ピーンと伸ばすのでなくって、鞭をピシャッと振るイメージで、蹴るように足を前に出します。（「蹴るように」というのは、結婚式で介添えさんが教えてくれたきれいな歩き方です。）足は必ず、かかとから着地させて、足首の力が抜けた状態で、柔らかく全体を地面に付けます。
腕は、両手が空いているときは、ブラブラっと楽な状態で大きく振っています。

太極拳を始めた頃、意外と、重心を完全に移して歩く、というのができていませんでした。片方の足に体重が全部乗ったな、と思ってから、次の一歩の足を出すんです。今は、階段を上るときに特に意識しています。